36 Waarom je suiker en zoetstoffen het beste kunt minderen.

Welkom bij aflevering 36.
In deze aflevering bespreek ik de invloed die suiker en zoetstoffen op ons lichaam kunnen hebben en waarom je ze het beste zoveel mogelijk kunt minderen.
Ik gebruik bewust het woord minderen aangezien ze in kleine hoeveelheden weinig kwaad kunnen.
Doordat ze echter aan van alles en nog wat toegevoegd worden is het makkelijk om er te veel van binnen te krijgen en vooral de invloed van zoetstoffen op onze gezondheid blijft onduidelijk.

Ik heb suiker kort besproken in afleveringen 30 en zoals je weet is suiker datgene waar uiteindelijk alle koolhydraten in worden omgezet.
Er is natuurlijk niks mis met koolhydraten in de vorm van bijvoorbeeld groente, fruit, noten, aardappelen en volkoren granen aangezien deze belangrijke vezels, vitamines en mineralen bevatten en dus een hoge voedingswaarde hebben.
Als deze er echter uit worden gesloopt en er alleen maar suiker overblijft, oftewel de monosachariden fructose, galactose of glucose, dan bevat het eigenlijk alleen nog maar calorieën en heeft het een voedingswaarde van niks.
Ze worden hierdoor ook nog eens heel erg snel door ons lichaam opgenomen waardoor ze maar kort vullen en dit noemen ze ook wel “lege calorieën” of “vulling”.
Deze snelle suikers worden toegevoegd aan producten om onder andere de smaak, textuur en/of houdbaarheid te verbeteren en over deze voor onze gezondheid niet nuttige suikers heb ik het deze gehele aflevering.
Ze worden ook wel “toegevoegde” of “vrije” suikers genoemd en ze zijn zo sterk gelinkt aan gezondheidsproblemen dat de wereldgezondheidsorganisatie in 2015 het advies gaf om onze voeding uit maximaal 10% suikers te laten bestaan en om dit het liefst nog te halveren naar 5% aangezien dit de kans op gezondheidsproblemen verder verlaagd.
5% is ongeveer 25 gram of 6 suikerklontjes of theelepels en daar kom je heel erg snel aan aangezien suiker in heel veel vormen voorkomt en daardoor wel meer dan 50 verschillende namen kan hebben.
Naast alles wat eindigt op -suiker kan je hierbij denken aan alles wat eindigt op -siroop en stroop zoals ahornsiroop en glucosestroop, alles wat eindigt op -sap zoals appelsap, alles wat eindigt op -concentraat zoals vruchtensapconcentraat en alles wat eindigt op -ose zoals sacharose. Ook honing is natuurlijk bijna pure suiker en die paar procent gezonde stofjes die erin zitten, maken het niet opeens gezond en dit geldt voor alle alternatieve soorten suiker.
Suiker is suiker en of het nou van suikerbieten gemaakt is of van één of ander mysterieus tropisch fruit, de negatieve invloed op ons lichaam is grotendeels vergelijkbaar.
Die van fructose lijkt echter het sterkst en die kom je dan ook in veel onderzoeken tegen.
Op de website van het Diabetes fonds kan je de volledige lijst vinden van toegestane suikers en in mijn blog “Tips om suiker te minderen” kan je een handig plaatje vinden met de meest gebruikte namen voor suiker zodat je de ingrediëntenlijsten kunt nalopen van jouw favoriete producten.
De verschillende suikervormen worden trouwens vaak gebruikt, omdat ze naast de smaak ook net andere eigenschappen kunnen hebben, denk maar aan de stevigheid, smeuïgheid of houdbaarheid, maar het staat natuurlijk ook beter op de ingrediëntenlijsten als suiker niet helemaal vooraan staat.
Dat betekend tenslotte dat suiker het hoofdingrediënt is en dat er van de andere ingrediënten minder inzit.

Zoetstoffen hebben ook een heleboel namen en ze worden onderverdeeld in 2 verschillende soorten genaamd polyolen en intensieve zoetstoffen.
Polyolen zijn niet-intensieve zoetstoffen wat betekent dat ze minder zoet zijn dan echte suiker en in recepten worden er daarom vaak grotere hoeveelheden van gebruikt.
De smaak lijkt wel vaak erg op die van gewone suiker en de meesten hebben geen bijsmaak hoewel ze wel een koelend effect in je mond kunnen geven.
Iets wat ze natuurlijk erg geschikt kan maken voor kauwgom en tandpasta.

Polyolen worden slechter in onze darmen opgenomen dan gewone suiker en ze bevatten gemiddeld 2,4 kcal per gram in plaats van de standaard 4. Erythritol levert zelfs helemaal geen calorieën.
Polyolen worden ook wel suikeralcoholen genoemd, omdat de chemische samenstelling deels op suiker en deels op alcohol lijkt. Ze bevatten echter geen alcohol en de meeste worden gemaakt uit natuurlijke producten zoals groente, fruit en paddenstoelen.
Onder de Polyolen vallen: Sorbitol, Mannitol, Isomalt, Polyglycitolstroop, Maltitol, Lactitol, Xylitol en Erythritol.
Veel polyolen kunnen trouwens laxerend werken dus als iets uit meer dan 10% toegevoegde polyolen bevat dan wordt er op de verpakking voor gewaarschuwd.
Hiernaast behoren ze tot de FODMAPs. Dit zijn stofjes die alleen in koolhydraten zitten en die voor darmproblemen kunnen zorgen als je gevoelige darmen of andere darmproblemen hebt.
In afleveringen 21 en 30 deel 2 bespreek ik FODMAPs kort en kan je er links over terugvinden mocht je vermoeden dat het voor jou geldt.

Intensieve zoetstoffen zijn de andere soort en ze heten zo doordat ze 30 tot wel 37.000 keer zo zoet zijn als normale suiker en ze dus een zeer intensieve zoete smaak hebben.
Aangezien je er daardoor maar een heel klein beetje van nodig hebt bevatten ze een verwaarloosbare hoeveelheid calorieën.
De meeste intensieve zoetstoffen worden kunstmatig gemaakt en hebben een bijsmaak waardoor ze vaak gecombineerd worden met andere zoetstoffen of met echte suiker om de smaak te maskeren en om het effect van echte suiker beter na te bootsen.
Onder de Intensieve zoetstoffen vallen: Acesulfaam-K, Aspartaam, Cyclamaten, Sacharine, Sucralose, Thaumatine, Neohesperidine-DC, Steviolglycosiden oftewel Stevia, Neotaam, Aspartaam-acesulfaamzout en Advantaam.
Er zijn wereldwijd natuurlijk nog veel meer zoetstoffen, maar de in deze aflevering genoemden zijn allemaal goedgekeurd door de Europese autoriteit voor voedselveiligheid, beter bekend als EFSA, en hebben daarom een E-nummer.

Op de website van de Consumentenbond staat een handig overzicht van alle zoetstoffen die je kan nalezen als je wilt weten waar ze in voorkomen en hoe ze gemaakt worden.
Wat betreft zoetstoffen wordt er trouwens aangeraden om dagelijks hooguit 3 producten waar ze inzitten te nemen om een negatieve invloed op onze gezondheid te voorkomen.
Als je de ziekte PKU hebt zijn de aspartamen altijd slecht voor je gezondheid aangezien je lichaam dit niet goed kan afbreken wat uiteindelijk tot zwakzinnigheid kan leiden.

Als je het gezondheidsnieuws een beetje volgt dan zal het je ongetwijfeld zijn opgevallen dat vooral suikers steeds vaker in het nieuws komen vanwege het negatieve effect op onze gezondheid.
Zo is suiker natuurlijk slecht voor onze tanden en taille, maar zien wetenschappers ook dat het een te veel aan suiker kan zorgen voor een slechter darmmicrobioom.
Zo zijn de slechte darmbacteriën helaas gek op suikers en planten ze zich extra voort waardoor de goede darmbacteriën deels verdrongen worden.
Ook de intensieve zoetstoffen worden langzaam maar zeker aan darmproblemen gelinkt waardoor de gedachte dat deze calorievrije suikervervangers goede vervangingen zijn voor normale suiker voor steeds minder van ze lijkt te gelden.
Het scheelt dan wel calorieën, wat waarschijnlijk de hoofdreden is dat mensen vooral op korte termijn ervan afvallen, maar als je darmgezondheid ook van zoetstoffen achteruit kan gaan verhoogd dit op lange termijn alsnog de kans op welvaartsziekten zoals overgewicht en obesitas, hart- en vaatziekten en het metabool syndroom waaronder ook diabetes type 2, een hoge bloeddruk en slechte cholesterolwaarden vallen.

Suiker wordt verder heel erg sterk gelinkt aan niet-alcoholische leververvetting. Iets wat natuurlijk ook een grote invloed op onze gezondheid heeft.
Zo zorgt een ongezonde leefstijl met veel calorierijke en vooral suikerrijk voedsel op lange termijn voor insulineresistentie wat ervoor zorgt dat overtollig vet zich onder andere in de lever gaat ophopen en de lever minder goed kan werken.
In een recente studie zagen onderzoekers zelfs dat de darmbacteriën bij mensen met obesitas die veel suiker binnenkregen ethanol, oftewel alcohol, gingen produceren waardoor de vervette lever nog harder moest werken.
Naast het afbreken van schadelijke stoffen zoals alcohol en medicatie zorgt onze lever ervoor dat we kunnen vasten doordat het ons lichaamsvet kan omzetten in energie en speelt het een belangrijke rol bij de aanmaak en omzetting van eiwitten, vitamines en stoffen die de stolling van het bloed mogelijk maken.
Onze lever is ook belangrijk voor het maken van gal. Dit is een vloeistof die ervoor zorgt dat vetoplosbare stoffen het lichaam via de lever kunnen verlaten en dat vetten en vetoplosbare vitamines uit de voeding worden gehaald.
Je wilt er dus voor zorgen dat je lever, net als de rest van je lichaam, goed blijft werken en je dagelijkse hoeveelheid suiker minderen kan hier een groot verschil maken.

Te veel suiker verhoogt de kans op welvaartsziekten en diabetes type 2, maar ook bij intensieve zoetstoffen zagen wetenschappers in een recente studie dat sommige mensen last krijgen van een verminderde glucosetolerantie wat op lange termijn kan betekenen dat ze dus ook onder andere diabetes type 2 kunnen krijgen.
Vooral sucralose en sacharine worden hieraan gelinkt, maar de onderzoeken naar zoetstoffen als vervanging van suiker komen tot variërende conclusies dus een echte conclusie is er nog niet.
Zo vallen de ene keer mensen makkelijker af met het vervangen van suiker door zoetstoffen doordat ze er zo een paar 100 calorieën per dag minder door binnen krijgen, dit is natuurlijk waar zoetstoffen vooral voor bedoeld zijn, maar in andere studies komen mensen er juist door aan of vallen ze in ieder geval niet af doordat ze er meer trek door krijgen.
Naast de verminderde gezonde darmbacteriën is dit waarschijnlijk gelinkt aan de honger-reactie en het daardoor omhoog gaan van de aanmaak van insuline zonder dat er, gezien de zoetheid, voldoende suikers in het voedsel aanwezig is om opgeslagen te kunnen worden.
Je lichaam raakt daardoor in de war, slaat alles wat het kan op als energie en gaat om eten vragen om de tekorten aan te vullen. De zoete smaak geeft tenslotte aan dat er veel suiker binnenkomt, maar dat is niet zo.

Er is ook een link gevonden met zoetstoffen en hart- en vaatziekten in zowel het lichaam als de hersenen en zij voegen acesulfaam-K en aspartaam toe aan het lijstje van verdachte zoetstoffen. Die twee zijn in die studie ook gelinkt aan een grotere kans op kanker.
De wetenschappers geven gelukkig zelf al aan dat dit verband deels indirect zal zijn doordat mensen die meer zoetstoffen binnenkrijgen over het algemeen een ongezondere leefstijl en gewicht hebben en meer producten met zoetstoffen nemen om zo toch hun calorieën te beperken.
Hiernaast is het voedsel waar ze inzitten over het algemeen natuurlijk minder bevorderlijk voor onze gezondheid.
Ze zitten tenslotte vooral in de extra’s met een lage voedingswaarde zoals frisdranken, limonade, gebak en tussendoortjes.
Je komt ze echter ook tegen in veel andere dranken zoals zuivel en zuivelvervangers en zoiets als icetea en water met een smaakje en ze zitten ook, soms zelfs samen met suiker, in diverse ontbijtproducten zoals beleg en ontbijtgranen.
Hierdoor kan je bij je ontbijt of lunch al makkelijk aan de maximale dagelijkse aanbevolen hoeveelheid komen.
Weet je ze dan te vermijden? Dan kan je ze tijdens het avondeten ook makkelijk tegenkomen in bijvoorbeeld kant-en-klare sauzen en soepen.

In het uitgebreide review van de Wereldgezondheidsorganisatie genaamd “Health effects of the use of non-sugar sweeteners” komen ze op pagina 47 tot de conclusie dat het vervangen van suiker voor zoetstoffen op korte termijn zorgt voor wat gewichtsverlies, maar dat ze op lange termijn dus juist geassocieerd zijn met een grotere kans op obesitas, diabetes type 2, hart-en vaatziekten en eerder doodgaan.
Toekomstige onderzoeken moeten dan ook uitzoeken of dit daadwerkelijk het geval is of dat diegenen die meer zoetstoffen gebruiken al ongezonder zijn en eten en het vooral een indirect verband is.
Hiernaast blijft het onbekend of het juist de combinatie van de verschillende suikers en/of zoetstoffen is wat voor problemen zorgt.
Veel ingrediënten kunnen afzonderlijk dan wel onschuldig zijn bij normale hoeveelheden, maar de combinatie van verschillenden kunnen hele andere effecten geven op onze gezondheid en dit zou deels voor de verschillen in onderzoeken kunnen zorgen.
Hiernaast verschillen studies natuurlijk in hun opzet en zijn ze niet allemaal op mensen gedaan en hoewel muizen niet voor niks vaak gebruikt worden in studies, zijn de resultaten zeker niet altijd hetzelfde.

Maar ja, zoals bij de meeste onderwerpen kan je studies vinden die voordelen of juist nadelen vinden dus mijn conclusie is gewoon dat je ze het beste zoveel mogelijk kunt vermijden, maar dat je niet panisch hoeft te worden aangezien de reacties erop zoals vaak heel erg persoonlijk zijn en dat dit onder andere afhankelijk lijkt van je darmmicrobioom.
Ik blijf ook gewoon standaard tandpasta gebruiken, neem de sauzen die ik lekker vind en ik gebruik de zoetstof erythritol als suikervervanger als ik aan het bakken ben aangezien m’n darmen daar niet op reageren en ik geen verschil merk wat betreft smaak en bakresultaat.
Hiernaast heb ik er ook nog geen negatieve studies over gevonden dus dat scheelt weer.
Van dranken met suikers of zoetstoffen ben ik wel helemaal af gestapt.
Ik dronk ze al jaren steeds minder en ik vind de smaak echt smerig geworden dus ze zijn sowieso niet meer de moeite waard.
Water, bruiswater en thee en koffie vind ik gewoon veel lekkerder dus ik ben in ieder geval goedkoop bezoek. Vooral tijdens m’n vasttijd. 😉
Ik krijg verder natuurlijk echt wel wat gewone suiker binnen, zo neem ik dagelijks een stukje 85% pure chocolade, soms een dropje en op een hete dag lust ik ook wel een ijsje.
Ziet de taart er lekker uit op een verjaardag? Dan neem ik gerust een stukje, maar ik houdt het op een gemiddelde dag makkelijk onder de 5% en dat wil ik jou ook aanraden.
En hoe meer suiker en zoetstoffen je binnenkrijgt, hoe groter de kans is dat je er nog meer van wilt aangezien ze onze zoetbehoefte versterken.
Ze zijn dan wel niet écht verslavend zoals drugs, hoewel dit voor sommigen wel lijkt te gelden en sommige muizen en ratten studies laten zien dat ze liever suiker nemen dan de drugs waaraan ze verslaafd zijn, maar ja, we zijn nou eenmaal vanaf de geboorte geneigd om voor zoetigheid te gaan.
Zoet voedsel in de natuur is over het algemeen veilig en doordat het snel voor energie zorgt wat ook nog eens makkelijk als energievoorraad opgeslagen wordt, was dat in de oudheid natuurlijk heel erg nuttig om de kans op overleven te vergroten.
Nu is dit gelukkig voor velen niet meer noodzakelijk, maar we worden nog steeds letterlijk door onze hersenen beloond voor het eten van zoetigheid met een tijdelijk prettig gevoel.
Het effect lijkt erger bij mensen met insulineresistentie en sommige artsen en wetenschappers zien suiker zelfs echt als verslavend, maar aangezien dit maar voor een minderheid lijkt te gelden wordt het niet zo erkend.
Iedereen is het er wel over eens dat te veel suiker een probleem is en het verhogen van de BTW op suikerrijke producten, de zogenaamde suikerbelasting of sugartax, lijkt er in diverse landen voor te zorgen dat er wat minder van wordt gekocht.
Het beste effect is echter dat voedselfabrikanten eindelijk hun best doen om de producten te verbeteren zodat er minder suiker inzit en er geen extra btw over betaald hoeft te worden.
Helaas wordt het suiker dan vaak weer vervangen door zoetstoffen en blijft het effect op onze gezondheid daarvan onduidelijk.

Ben je iemand die juist van hartigheid houdt?
Wedden dat je in veel kant-en-klare producten suiker of in ieder geval snelle koolhydraten zoals tarwebloem kunt terugvinden in de ingrediëntenlijst? Koolhydraatrijke producten zonder de belangrijke vezels worden bijna net zo snel opgenomen als echte suiker en vallen ook onder de lege calorieën die haast verslavend lekker zijn.
Controleer, ook als niet-zoetekauw, daarom eens alles wat je eet en drinkt op suikers en zoetstoffen zodat je tenminste weet wat je binnenkrijgt én waar ze allemaal inzitten.
Vaak is dit veel meer dan je denkt en je komt dan ook heel erg snel aan de 25 gram vrije suikers en de 3 producten met zoetstoffen die dagelijks maximaal aangeraden worden.
Door alles langzaam maar zeker te vervangen voor écht voedsel zonder alle extra en makkelijk vermijdbare suikers en zoetstoffen zul je merken dat je je veel beter gaat voelen en hoewel je je huidige zoetbehoefte nog wel een paar weken zult houden, zal je merken dat het langzaam maar zeker afneemt zolang je ze blijft minderen. Op den duur vind je veel producten waar je vroeger gek op was zelfs veel te zoet en is fruit, en misschien wat extra pure chocolade, genoeg om aan je zoetbehoefte te voldoen.

Als laatste wil ik je weer aanraden om de studies die ik heb toegevoegd door te lezen en hoewel de ene studie natuurlijk beter is dan de andere, komen veel wetenschappers tot dezelfde conclusie en raden ze daarom aan om voor de zekerheid naast suikers ook zoetstoffen zoveel mogelijk te beperken.
Te veel mensen steken nog steeds hun hoofd in het zand en we zullen allemaal wel ergens aan doodgaan, maar dat doe ik liever wetende dat ik in ieder geval m’n best hebt gedaan zonder te overdrijven en het balans tussen genieten en gezondheid zoveel mogelijk heb proberen te bewaren.
Geniet, maar snoep met mate.

Deze aflevering had trouwens makkelijk 10 keer zo lang kunnen zijn, maar aangezien ik ze onder de 20 minuten houdt heb ik de glycemische index maar bewaard voor aflevering 37.
Als je verder nog ergens vragen over hebt dan kan je me natuurlijk altijd bereiken via Valorieën.nl of Vriend van de show.