33 Voedingsstoffen (4/5): vitamines deel 1.

Welkom bij aflevering 33.
In deze aflevering bespreek ik de microvoedingsstoffen vitamines.
In vergelijking met de macrovoedingstoffen koolhydraten, vetten en eiwitten hebben we maar een klein beetje van deze voedingsstoffen nodig en het woord micro is dan ook Grieks voor klein.

Er bestaan 13 vitamines en ik bespreek ze verdeeld over 2 delen één voor één zodat je weet waarom je ze nodig hebt en welke symptomen je kunt krijgen als je er te veel of te weinig van binnenkrijgt.
In deel 1 bespreek ik vitamines A, D, E en K en in deel 2 de B vitamines en vitamine C.

Allereerst: wat zijn vitamines?
Vitamines zijn organische stoffen waarvan ons lichaam maar een heel klein beetje nodig heeft om goed te kunnen functioneren.
Het merendeel van de vitamines moeten we via voeding binnenkrijgen, maar een aantal kan ons lichaam zelf maken.
Vitamines zijn daarom essentiële voedingsstoffen en ze spelen onder andere een rol in onze stofwisseling, ze zijn bestanddelen van enzymen en we hebben ze bijvoorbeeld nodig bij de opbouw van lichaamseigen eiwitten.
Vitamines kunnen erg kwetsbaar zijn waardoor ze bijvoorbeeld slecht tegen de hitte of licht kunnen, maar soms is het juist beter om ze te verhitten zodat ons lichaam ze makkelijker kan opnemen.
Hiernaast kunnen vitamines verdwijnen in het kookwater waardoor het advies is om aardappelen en groenten met zo min mogelijk water en zo kort mogelijk te koken. Roerbakken, maar ook verhitten in de magnetron zijn daarom goede opties om zoveel mogelijk vitamines te behouden.
Andere tips om het vitamine niveau zo hoog mogelijk te houden zijn om de voedingsmiddelen op een koele plaats zoals de koelkast of zelfs in de diepvries te bewaren, bewaar gesneden groente, fruit en aardappelen niet te lang en bewaar rauwe aardappelen bijvoorbeeld in het donker.

Van de 13 vitamines moeten er 4 gecombineerd worden met vet, omdat we ze anders niet goed kunnen opnemen.
Dit noemen ze de vetoplosbare vitamines en hieronder vallen vitamines A, D, E en K.
De overige vitamines zijn wateroplosbare vitamines en hieronder vallen vitamine B1, B2, B3, B5, B6, B8, B11, B12 en C.

Er bestaan ook nog de zogenaamde halfvitamines. Dit zijn stoffen die in het verleden onterecht een vitamine zijn genoemd, maar waarvan later is gebleken dat ons lichaam ze zelf voldoende kan aanmaken, waardoor ze niet onmisbaar zijn.
Voorbeelden van halfvitamines zijn carnitine, choline, dit werd vroeger vitamine B4 genoemd, en inositol.

En dan zijn er nog de onzinvitamines.
Hieronder vallen bijvoorbeeld bioflavonoïden die ten onrechte vitamine P werd genoemd. Ons lichaam kan echter goed zonder en daarom worden ze niet meer als vitamine gezien. Voorbeelden van bioflavonoïden zijn citrine, rutine en quercetine.
Pangaminezuur heeft hiernaast een tijd bekend gestaan als vitamine B15, maar hiervan is ook geen bewijs dat we het nodig hebben.
B7, beter bekend als inositol en myo-inositol, B10, beter bekend als PABA, en B13, beter bekend als orootzuur, werden vroeger ook als vitamine gezien en zijn het volgens de verkopers ervan nog steeds, maar ze zijn ook geen echte vitamines dus deze bespreek ik verder niet.
Supplementen die ze bevatten zijn dus onnodig en veel van de echte vitamines zijn voor velen ook onnodig als supplement.
Als je namelijk gezond eet volgens de PuurGezond Piramide of Schijf van Vijf is de kans namelijk klein dat je een vitaminetekort zult krijgen.
Tenzij je natuurlijk in een risicogroep valt.
Onder deze risicogroepen kan je vallen vanwege een ziekte, aandoening, opnamestoornis, medicatie, medische dieet, leeftijd, zwangerschap en, in het geval van vitamine D, zelfs je huidskleur en dan kan je ondanks heel erg gezond eten toch een tekort krijgen.
Dit is dan ook de reden dat je ze zo makkelijk kunt kopen, want er vallen zoals je net hoorde eigenlijk best wel veel mensen onder.
Doordat mijn darmen niet goed werken moet ik helaas ook bij slikken, maar dit heb ik natuurlijk wel eerst laten controleren met behulp van een bloedtest bij m’n huisarts.

Relatief veel mensen slikken vitamines voor de zekerheid, maar het blijft natuurlijk maar de vraag of je niet alleen met dure urine eindigt doordat je meerderheid weer uitplast.
Alleen voor vitamine D heb ik tot nu toe voldoende bewijs gezien om het ook iedereen aan te raden die niet in een risicogroep valt en om het dan in ieder geval ‘s winters te nemen, maar daar vertel ik zo meer over.

Vitamines worden opgenomen in de dunne darm en de vetoplosbare vitamines D, E en K kunnen in beperkte mate opgeslagen worden. Van vitamine A kan er echter een grote voorraad aangelegd worden in onze lever.
Zijn de voorraden vol? Dan zullen velen ons lichaam verlaten via de urine of gal.
Soms stapelen ze zich echter toch te veel op waardoor er overdosis problemen kunnen ontstaan, maar die zal ik per vitamine bespreken.
De wateroplosbare vitamines kan ons lichaam, op B12 na, niet of nauwelijks opslaan. Een teveel aan wateroplosbare vitamines verlaat het lichaam via de urine waardoor de kans op een overdosis een stuk kleiner is tenzij je te veel supplementen slikt.

Een aantal vitamines zijn ook antioxidanten en hieronder vallen bètacaroteen, dit is de voorvorm van vitamine A, en vitamine C en E.
Antioxidanten beschermen onze weefsels en DNA tegen agressieve stoffen genaamd vrije radicalen die daar schade kunnen veroorzaken. Dit wordt ook wel oxidatieve stress genoemd.
Er zijn aanwijzingen dat oxidatieve stress op lange termijn de kans op hart- en vaatziekten, kanker en schade aan ons zenuwstelsel kan vergroten en dat we er sneller door lijken te verouderen.
Het is dus belangrijk om voldoende antioxidanten binnen te krijgen via gezonde voeding.
De vrije radicalen hebben soms echter ook juist een gunstig effect. Zo gebruiken immuuncellen ze bijvoorbeeld om ongewenste bacteriën te doden of om beschadigde eiwitten in de spieren op te ruimen na het sporten.
Je wil daarom ook niet te veel antioxidanten binnenkrijgen en het extra supplementeren ervan wordt dan ook afgeraden.
Zo is het slikken van een hoge dosis vitamine E in sommige studies, zoals eentje naar prostaat kanker, juist in verband gebracht met een grotere kans op deze kankersoort.
Meer is dus niet beter en let er liever op dat je gezond eet dan dat je alles maar als supplement slikt.
Overdrijf verder niet met de dosis als uit een bloedonderzoek blijkt dat je toch wat extra nodig hebt.

Ik zal nu per vetoplosbare vitamine bespreken wat ze doen en hoeveel we er gemiddeld van nodig hebben.

Vitamine A staat ook wel bekend als Retinol en het is belangrijk voor onze weerstand, huid, ogen, slijmvliezen, botten en gebit.
Vitamine A zit in dierlijke producten en belangrijke bronnen van vitamine A zijn:
vlees en vleeswaren en dan vooral lever, volle zuivel, vis en eidooiers.
Groenten en fruit zijn indirect ook bronnen van vitamine A. Zij bevatten namelijk bètacaroteen wat in ons lichaam wordt omgezet tot vitamine A.
Het zit van nature ook in roomboter dus toen deze na de Tweede Wereldoorlog steeds vaker vervangen werden door de nepvarianten kregen de voedselproducenten toestemming van de overheid om er onder andere vitamine A aan toe te voegen zodat het betere vervangers werden.
Dit maakt ze natuurlijk nog steeds niet gezond, maar de kans op een vitamine A tekort is in ieder geval kleiner.

Volwassen mannen hebben 800 mcg vitamine A per dag nodig en volwassen vrouwen 680. Tijdens de zwangerschap hebben ze echter ook 800 mcg nodig.
De Gezondheidsraad adviseert als veilige bovengrens 3.000 mcg per dag.
Als je gezond en vetrijk genoeg eet, dus minimaal 20% vet zoals ik ook in aflevering 31 heb besproken, dan is de kans op een vitamine A tekort klein, maar de volgende symptomen kunnen erop wijzen: je hebt een lage weerstand, je hebt last van een droge en schilferige huid en dof haar en je zicht kan erdoor achteruit gaan. Het eerste symptoom hiervan is nachtblindheid en dit kan bij een chronisch tekort overgaan tot totale blindheid.

Je kan natuurlijk ook te veel vitamine A binnenkrijgen en dit komt meestal alleen voor bij mensen die langdurig te hoog gedoseerde supplementen slikken of die vaak lever eten. 100 gram lever bevat namelijk 11.000 mcg vitamine A!
Symptomen die je dan kunt krijgen zijn een verminderde eetlust, oogafwijkingen en een verminderd gezichtsvermogen, hoofdpijn, misselijkheid, vermoeidheid, duizeligheid, spierpijn, haarverlies en roodheid en een schilferige huid.

Vitamine D is de volgende en dit is eigenlijk geen vitamine, maar een vetoplosbaar hormoon wat onze huid onder de invloed van de UVB straling van de zon kan aanmaken. Het zit ook in kleine hoeveelheden in voeding.
We hebben vitamine D nodig voor onze weerstand, hersenen en bloeddruk, het helpt bij het behoud van sterke botten, soepele spieren en een sterk gebit en we hebben het nodig om de mineralen calcium en fosfor op te nemen.

In onze voeding komt vitamine D voor in 2 vormen: D2, ook wel bekend als ergocalciferol en D3, ook wel bekend als cholecalciferol. In onze huid wordt D3 aangemaakt en deze nemen we uit supplementen het beste op.
Vitamine D3 komt alleen voor in dierlijke voedingsmiddelen en op de vette vissoorten, zoals zalm en makreel, en levertraan na, maar in kleine hoeveelheden. Zo zit het ook een klein beetje in eidooiers, zuivel, lever en orgaanvlees.
D2 zit in kleine hoeveelheden in paddenstoelen en wetenschappers zijn momenteel aan het experimenteren met het kweken van tomaten met D2 aangezien er wereldwijd zoveel mensen een tekort hebben.
En net als vitamine A wordt ook Vitamine D toegevoegd aan nepboters zodat de kans op tekorten minder is. In roomboter zit namelijk van nature vitamine D, maar in de nepvarianten dus niet.
In voeding zit vitamine D zoals ik net al zei maar in beperkte mate en we krijgen het vooral binnen doordat onze huid vitamine D zelf kan maken met behulp van zonlicht.
Hiervoor moet je wel dagelijks, afhankelijk van je huidskleur, 15 minuten tot 2 uur buiten zijn met onbedekte onderarmen en gezicht, moet de zonkracht sterk genoeg zijn en mag je niet in een risicogroep vallen.
Volwassenen tot 70 jaar hebben dagelijks 10 mcg vitamine D nodig en 70 plussers 20 mcg en in de ideale situatie zou je dit gewoon met behulp van de zon kunnen aanmaken, maar zoals je net hoorde zitten er wel een paar eisen aan.
Zo is de zon in Nederland ‘s winters voor niemand sterk genoeg en moet je ’s zomers zo een uur of 2 grotendeels onbedekt in de zon zijn als je een hele donkere huidskleur hebt. Iets wat natuurlijk de kans op huidkanker flink kan vergroten.
Om deze kans te verkleinen is het natuurlijk belangrijk om een goede zonnebrand te gebruiken, maar dit verlaagd weer de hoeveelheid vitamine D die onze huid kan aanmaken en daarom is het advies voor mensen met een getinte en donkere huid dan ook om vitamine D het hele jaar door te slikken.

Voor vrouwen tussen de 50 en 70 wordt het slikken van 10 microgram per dag aangeraden, omdat door de overgang de kans op botontkalking sterk omhoog gaat en vitamine D helpt bij het behoud ervan.
Ben je ook als man ouder dan 70 jaar? Dan kan je huid niet genoeg vitamine D meer aanmaken en voor alle 70 plussers is het advies om 20 microgram per dag te slikken om tekorten tegen te gaan.
Zwangeren wordt verder aangeraden om 10 microgram vitamine D per dag te slikken, omdat het de kans verlaagd op zwangerschapsdiabetes, een kind met een te laag geboortegewicht en astma-achtige symptomen bij het kind.
Eet je veganistisch? Dan is de kans op een vitamine D tekort iets groter doordat het alleen voorkomt in dierlijke voeding. Het wordt daarentegen wel vaak toegevoegd aan plantaardige vervangers.
Kom je niet vaak buiten? Dan zal je niet genoeg zonlicht op je huid krijgen om voldoende vitamine D aan te maken en dit geldt natuurlijk ook voor iedereen die met erg bedekkende kleding loopt. Ook dan is het advies om 10 mcg per dag te slikken.
Als je zwaar overgewicht hebt dan is de kans op een vitamine D tekort ook groter doordat het opgeslagen wordt in ons lichaamsvet en je dit lichaamsvet wel moet kunnen gebruiken als energievoorraad. Iets waar vasten natuurlijk erg goed voor is. Het kan daarom verstandig zijn om dagelijks 10 mcg te slikken.
Ik raadt echter iedereen aan om dagelijks 10 tot 20 microgram vitamine D3 bij te slikken en het lijkt er zelfs op dat steeds meer wetenschappers aanraden om dagelijks 20 tot 50 microgram te nemen, maar de Gezondheidsraad houdt het voor nu alleen bij 10 tot 20 microgram per dag voor risicogroepen dus dit is voor de niet-risicogroepen waarschijnlijk al genoeg en anders kan je het natuurlijk met je arts bespreken.
In Europa heeft zo’n 40% een vitamine D tekort en ik durf te wedden dat dit ‘s winters hoger is waardoor ik je in ieder geval wil aanraden om het sowieso ‘s winters te slikken, ook als je niet in een risicogroep valt.
‘s Winters is de zonkracht gewoon niet sterk genoeg om zelf vitamine D aan te maken en tegen die tijd zal je aardig door je zomer voorraad heen zijn. We kunnen namelijk maar voor een paar maanden vitamine D in ons vetweefsel opslaan.
Vanaf een UV-index van 3, zo wordt de zonkracht uitgedrukt, is deze hoog genoeg voor een lichte huid om binnen een half uur voldoende vitamine D aan te maken en als je naar het filmpje van de KNMI kijkt zie je dat het advies om vitamine D te slikken zodra de R in de maand zit behoorlijk goed klopt.
Op de UV-radar van Buienradar kan je voor een paar dagen de verwachte zonkracht zien en aan de hand daarvan kan je natuurlijk ook altijd bepalen wanneer je begint met het bijslikken en wanneer je ermee stopt.

Voor vitamine D is in Nederland de bovengrens vastgesteld op 100 microgram per dag, maar hier kom je normaal gesproken alleen aan als je teveel vitamine D slikt aangezien onze huid gewoon stopt met het produceren ervan zodra we genoeg hebben.
Als je een lange tijd teveel vitamine D slikt kan dit schade aan je hart, nieren en bloedvaten veroorzaken, kan je calcium uit je botten verliezen en last krijgen van kalkafzettingen rondom de organen en weefsels en kan je nierstenen krijgen. Hiernaast kan je misselijk en slaperig worden en last hebben van een verminderde eetlust of obstipatie.
Je wil natuurlijk ook geen tekort hebben, want dit kan zorgen voor botontkalking, beter bekend als osteoporose, botverweking, dit staat ook wel bekend als osteomalacie en een slecht gebit en het kan zorgen voor spierzwakte en spierkrampen.

De volgende vetoplosbare vitamine is vitamine E, deze staat ook wel bekend als Tocoferol en het bevordert de opname van vitamine A en Bètacaroteen, het helpt met de stabiliteit van de membraansamenstelling van onze cellen en het is belangrijk voor de rode bloedcellen en spierweefsels.
Vitamine E komt voor in plantaardige oliën en plantaardige producten zoals granen, noten, zaden, groenten, fruit en maar een heel klein beetje in dierlijke producten.

Volwassen mannen hebben dagelijks 13 mg vitamine E nodig en volwassen vrouwen 11 mg.
De Gezondheidsraad heeft 300 mg per dag als maximale veilige dosis vastgesteld en een teveel aan vitamine E kan voor een verminderde opname van vitamine K zorgen.
Tekorten van vitamine E zijn erg zeldzaam en het komt eigenlijk alleen voor als gevolg van een ernstige stoornis in de opname van voedingsstoffen en bij zeer gelimiteerde diëten.
Mogelijke symptomen van een vitamine E tekort zijn bloedarmoede en schade aan de hersenen.

Vitamine K is de laatste vetoplosbare vitamine. Het is belangrijk voor onze bloedstolling en botten en het is één van de weinige vitamines die ons lichaam zelf aanmaakt.
Een deel van de vitamine K die we dagelijks nodig hebben wordt vanaf het moment dat we een maand of 3 oud zijn door bacteriën in onze dikke darm gemaakt.
De vitamine K die we zelf aanmaken is vaak echter niet genoeg voor onze dagelijkse behoefte waardoor het belangrijk is om het ook uit onze voeding te halen.

Vitamine K is onder te verdelen in K1, ook wel bekend als Fylochinon en K2, ook wel bekend als Menaquinonen.
K1 zit vooral in groene bladgroenten, plantaardige oliën, fruit, zuivel en granen en K2 zit vooral in kaas, eieren en vlees.
Volwassenen hebben dagelijks 70 mcg vitamine K1 nodig, maar er is geen advies vastgesteld voor K2.
Er is geen bovengrens voor het innemen van vitamine K, omdat er weinig nadelige gevolgen van bekend zijn, maar het kan leiden tot braken en een verhoogde bloedafbraak en als je meer dan 100 mcg per dag binnenkrijgt en een antistollingsmiddelen slikt kan dit de werking ervan verminderen.
Een tekort kan leiden tot het snel krijgen van blauwe plekken, interne bloedingen en een vertraagde bloedstolling.

Ik hoop dat je nu wat meer weet over wat vitamines zijn, waarom we de vetoplosbare vitamines nodig hebben en in deel 2 bespreek ik de wateroplosbare B vitamines en vitamine C.

Enne ps: ik hoop dat ik alles goed heb uitgesproken en anders kan je in ieder geval de namen van de vitamines terugvinden in de beschrijving.