29 Waarom calorieën tellen niet genoeg is en welke factoren nog meer meespelen.

Welkom bij aflevering 29.
In deze aflevering bespreek ik waarom calorieën tellen vaak niet genoeg is om af te vallen en welke factoren er nog meer meespelen.
Ik heb dit al een paar keer deels besproken en in deze aflevering ga ik er dieper op in.
Te veel mensen denken namelijk nog steeds dat afvallen niks meer is dan ervoor zorgen dat je meer calorieën verbrand dan dat je binnenkrijgt en dat je dit kunt bepalen met een simpele rekensom.
Zo simpel is het echter niet.
Ons lichaam is tenslotte geen machine waarbij alle calorieën die binnenkomen 1 voor 1 verbruikt of opgeslagen worden en het simpele advies “minder eten en meer bewegen” is voor velen dan ook niet genoeg om op lange termijn af te vallen.
Er zijn natuurlijk altijd uitzonderingen, net zoals er mensen zijn die nooit te zwaar worden en zelfs met een heel erg ongezonde leefstijl de 100 halen, maar de Wereldgezondheidsorganisatie, de WHO, waarschuwt in hun laatste rapport niet voor niks voor een obesitas epidemie.
Bijna 60% van de volwassen Europeanen is momenteel te zwaar, in Nederland is dit ongeveer 50%, en bijna 13% van de sterfgevallen zijn hier direct aan gelinkt. Meer dan 1 op de 8 dus.
Dit komt vooral doordat mensen met overgewicht en obesitas een groter risico hebben op het krijgen van verschillende ziekten zoals kanker, hart- en vaatziekten, diabetes type 2, leververvetting, luchtwegaandoeningen en chronische nierziekten, maar ook mentale problemen met alle gevolgen van dien.
Dit zorgt onder andere meer ziekteverzuim, arbeidsongeschiktheid en minder ‘gezonde’ jaren. Dit laatste betekent dat je eerder ziek wordt en daardoor dus minder van je pensioen kunt genieten.
We worden gemiddeld genomen dan wel ouder doordat veel ziekten behandeld kunnen worden, maar we genieten minder van de extra jaren vanwege de beperkingen die ziek zijn ons geeft.

De WHO geeft onder andere de volgende 3 adviezen om te voorkomen dat de cijfers nog hoger worden:

  1. Verhoog de prijzen van suikerrijke producten en verlaag de prijzen van gezonde voedingsmiddelen zoals groente en fruit. 
  2. Iedereen moet al vanaf voor de geboorte de kans krijgt om gezond op te groeien en 
  3. Er moet er een verbetering komen van de huidige behandelingen van overgewicht en obesitas.

In hoofdstuk 10 van het rapport staat in de eerste tabel helemaal bovenaan dat overal goede etiketten op moeten zitten zodat iedereen makkelijker minder calorieën, suiker, zout en vet binnenkrijgt.
Dit klinkt op het eerste gezicht heel erg zinnig, vooral omdat ze verder in de tabel ook benadrukken dat gezonder eten en meer bewegen gestimuleerd moeten worden.
Niks mis mee, maar waarom toch altijd de nadruk op de calorieën als deze niet helemaal kloppen?
Waarom ze niet helemaal kloppen zal ik nu uitleggen.

Allereerst: “wat is nu eigenlijk een calorie?”.
Een calorie is niks meer dan een energie eenheid die altijd verkeerd wordt gebruikt. Dit doe ik zelf meestal ook, want het juiste woord “kilocalorie” wordt vooral in de spreektaal veel minder gebruikt.
Om deze podcast zo toegankelijk mogelijk te houden blijf ik dan ook de term calorie gebruiken tenzij ik echt nauwkeurig wil zijn.
De calorie is dus een energie eenheid en één calorie is de hoeveelheid energie die nodig is om de temperatuur van één gram water met één graad te laten stijgen. Een kilocalorie is dus de hoeveelheid energie die nodig is om 1 kilo, of natuurlijk 1 liter, water één graad te laten stijgen.
Deze stijging wordt gemeten door voedsel te verbranden in een zogeheten bom calorimeter.
Dit is een apparaat waarbij een geïsoleerd vat wordt gevuld met een afgemeten hoeveelheid voedsel en zuivere zuurstof die tijdens de meting wordt ondergedompeld in water.
Met een vonk wordt het voedingsmiddel aangestoken en als het verbrandt warmt het water rond het vat op. De stijging in de watertemperatuur wordt gebruikt om de energie-inhoud en dus de hoeveelheid kilocalorieën van het voedingsmiddel te meten.

Het verbrandingsproces in een bom calorimeter is vergelijkbaar met dat van ons lichaam.
Het probleem is echter dat ons lichaam alles minder effectief kan verbranden, het is tenslotte geen machine, en hoewel voedselproducenten hier rekening mee proberen te houden, is het onmogelijk om de exacte hoeveelheid calorieën die het voor jou bevat te bepalen.
Zo berekende eind 19de eeuw de Amerikaanse chemicus Wilbur Atwater de energie in het voedsel en trok hij daar de verliezen van de stofwisseling van zijn proefpersonen af.
Deze stofwisseling bepaalde hij door de proefpersonen in een afgesloten ruimte te zetten en naast het eten ook gassen, ontlasting en urine te meten.
Hieruit is geconcludeerd dat vetten 9 kilocalorieën per gram leveren, eiwitten en koolhydraten 4, vezels 2 en alcohol 7. Maar ja, dit zijn alleen maar de gemiddelden van die proefpersonen.

Over eiwit wordt dus gezegd dat ze 4 kcal per gram bevatten, maar we nemen eigenlijk maar zo’n 76% van de eiwitten op dus die 4 kcal per gram zou eigenlijk 3 moeten zijn. De rest van de energie uit eiwitten wordt omgezet in warmte en dat merk je vaak alleen als je flink hebt gebarbecued en ‘s nachts je bed uit zweet door het vele eiwitrijke vlees wat je hebt gegeten. Dit noemen ze ook wel “meat sweats” in het Engels.
Vet nemen we bijna helemaal op dus die 9 kilocalorieën per gram is nauwkeurig genoeg en bij koolhydraten ligt het aan de hoeveelheid vezels.
Van vezelarme koolhydraten nemen we zo’n 95% op en vezelrijke 90%. Afgerond is het nog steeds 4 kcal per gram, maar op lange termijn kan het wel een verschil maken.
Nu je dit weet kan je alles natuurlijk opnieuw proberen te berekenen, maar ik zou geen moeite doen. Er zijn namelijk meer factoren die bepalen hoeveel we calorieën we daadwerkelijk opnemen en verbranden.

Zo beïnvloedt de vorm waarin we iets eten hoeveel we ervan opnemen. Zo zal je van appelmoes meer opnemen dan van een appel die jezelf fijnkauwt. Het eindresultaat lijkt hetzelfde, maar je lichaam moet veel meer moeite doen om de hele appel te verwerken.
Voedsel met negatieve calorieën bestaat trouwens niet hoor, maar je kunt niet voor niks beter je groente en fruit eten dan drinken.
Het kauwen is nog goed voor je hersenen ook.

Geef je lichaam dus wat te doen en zorg hiernaast ook goed voor je darmbacteriën door gezond, gevarieerd en vezelrijk te eten.
Zo zien wetenschappers bijvoorbeeld dat slanke muizen te zwaar worden als ze de darmbacteriën van een te zware muis krijgen terwijl ze hetzelfde blijven eten en dat dit omgekeerd ook geldt. Er bestaan dus echt dikmakende darmbacteriën.
Ook bij mensen lijkt dit te kunnen gebeuren en ze zijn dan ook druk bezig met het uitvoeren van studies hiernaar om te kijken of ze mensen kunnen laten afvallen door ze darmbacteriën van slanke mensen te geven.
Dit klinkt misschien vergezocht, maar het lijkt erop dat de dikmakende darmbacteriën ervoor zorgen dat we meer calorieën opnemen en dat ze zelfs signalen naar onze hersenen sturen om ervoor te zorgen dat we meer junkfood willen eten. Daar zijn die darmbacteriën tenslotte gek op.
Gelukkig kan je zelf je darmmicrobioom verbeteren door PuurGezond te eten en goed te vasten, maar werk ook aan je stressniveau en slaappatroon en probeer voldoende te bewegen.
Door aan deze stappen te werken zullen de goede darmbacteriën de overhand krijgen, zal je lekkerder in je vel gaat zitten en de kans vergroten dat je gezonder oud wordt zodat je hopelijk wel van je pensioen kunt genieten zonder al te veel vervelende ouderdomskwaaltjes.

Je stofwisseling is nog een factor die bepaald hoeveel calorieën je nodig hebt.
Hoe snel je stofwisseling is beïnvloedt tenslotte de snelheid waarmee je ze verbruikt dus de calorieën richtlijn voor mannen en vrouwen klopt voor velen niet.
Volgens deze richtlijn hebben mannen gemiddeld 2500 kcal per dag nodig en vrouwen 2000, maar het gaat hier echt om gemiddelden en zoals je net al hoorde klopt de hoeveelheid calorieën dat iets bevat maar zelden en weet je niet eens hoeveel JIJ van alles opneemt.
Factoren die je stofwisseling beïnvloeden zijn onder andere hoe gespierd je bent, hoe actief je bent, of je genoeg water drinkt, hoe en wat je eet, of je genoeg slaapt en hoe hoog je stressniveau is, maar wordt het ook beïnvloedt door bijvoorbeeld je medicatie, darmmicrobioom, hormoonbalans en je dieetgeschiedenis.
Hoe vaker en vooral hoe strenger je gedieet hebt, hoe groter de kans tenslotte is dat je stofwisseling verlaagt is zoals ik ook in aflevering 25 besproken heb, maar door voldoende te bewegen en verstandig te vasten zal je stofwisseling vanzelf weer herstellen.
ADF lijkt hier volgens vasters het meest effectief voor en let er dan extra op dat je voldoende kunt eten op de dagen dat je eet.
Een vasttijd van 36 tot 38 uur en een eettijd van 10 tot 12 uur waarin je echt 3 goede maaltijden eet is dan geschikter dan het 42:6 waar sommigen op eindigen.
De focus ligt echt op het herstellen van je stofwisseling dus het kan zijn zijn je gewicht een paar maanden gelijk blijft.

Bewegen en actief zijn is dus ook goed voor je stofwisseling, maar de hoeveelheid calorieën die je er uiteindelijk door verbrand zal tegenvallen.
Zo verbrand je ook in rust calorieën dus mag je die al van de hoeveelheid afhalen die de tabel of het apparaat aangeeft. Hiernaast is het makkelijk om te denken dat je meer calorieën verbrand dan dat je daadwerkelijk doet en is de één efficiënter met z’n energieverbruik dan de ander.
Ook kan je door het sporten de neiging krijgen om meer te eten dan dat je verbrand hebt en daarna minder te gaan bewegen, omdat je “toch al zo goed gesport hebt”. Dit kan er op lange termijn toe leiden dat je juist aankomt.
Sporten is natuurlijk hartstikke gezond, maar als het leidt tot eetbuien dan kan je misschien beter voor een andere sport of een kortere of lichtere sessie gaan. Of je vast op die zware dagen natuurlijk gewoon iets korter.
Kom natuurlijk niet in de verleiding om de signalen van je lichaam te negeren als je door het sporten extra honger hebt, dat leidt tenslotte alleen maar tot de spaarstand omdat je lichaam dan denkt dat er een hongersnood is.
Let er dan ook vooral op dat wat je neemt een volwaardige maaltijd is en niet een calorierijke, maar kort vullende shake.
Eet je maaltijd en drink deze alleen als dat tijdelijk van je tandarts moet.

En dan zijn er natuurlijk nog de verhoudingen van vooral de macrovoedingsstoffen koolhydraten en vetten die erg persoonlijk zijn. De één reageert en voelt zich het beste met een vetarm en koolhydraatrijk eetpatroon, de ander met een koolhydraatarm en juist vetrijk eetpatroon en dan heb je nog iedereen die ertussen valt.
Dit zagen ze mooi terug in de DIETSFITS studie die ik gelinkt heb.
Hierbij moesten 609 deelnemers een jaar lang koolhydraatarm of juist vetarm eten en hoewel beide groepen gemiddeld zo’n 6 kilo afvielen, waren er ook uitschieters van deelnemers die wel 30 kilo afvielen of juist 10 kilo aankwamen.
Diegenen die veel afvielen reageerden dus goed op hun dieet en diegenen die aankwamen slecht.
Hoe je op de macrovoedingstoffen reageert is heel erg persoonlijk dus het is dan ook niet raar dat het dieet of eetpatroon waar je buurvrouw zo tevreden over is voor jou misschien wel vreselijk is.
Iedereen is anders en je zult dus zelf moeten uitzoeken wat voor jou het beste werkt zoals ik ook in aflevering 10 heb besproken.

Als laatste wil ik nogmaals benadrukken dat wat je eet super belangrijk is.
2000 calorieën aan junkfood en snacks zal een heel ander effect op je lichaam hebben dan dezelfde hoeveelheid calorieën aan gebalanceerde maaltijden.
Junkfood en snacks missen tenslotte de belangrijke vitamines, mineralen en vezels die ons lichaam ook nodig heeft en het is vaak ook nog eens eiwitarm waardoor je vooral koolhydraten en vetten binnenkrijgt en je lichaam hongersignalen blijft geven totdat het krijgt wat het nodig heeft om goed te kunnen functioneren.
In mijn blog “Eet slimmer, niet minder” staat een mooi plaatje van alles wat 200 calorieën bevat en voor deze hoeveelheid kan je heel veel groente of fruit eten of 4/5de van een snickers reep. Je kunt ongetwijfeld wel raden welke beter vult en van welke je meer calorieën opslaat.
Gelukkig past zelfs zoiets ongezonds als een suikerrijke reep in een gezond eetpatroon zolang je de extra’s klein houdt en je basis gezond en gevarieerd is.

Er zijn ongetwijfeld nog meer factoren die bepalen hoe jij op voeding reageert en hoeveel calorieën je daardoor nodig zou hebben, maar dit zijn de voornaamste en de verschillen in calorieën die jij theoretisch en daadwerkelijk nodig hebt kunnen makkelijk een paar honderd afwijken.
Dit lijkt weinig na deze hele aflevering, maar op lange termijn ga je dat echt merken en zal je op jaarbasis telkens een paar kilo aankomen en een kledingmaat groter nodig hebben. Tenzij de kleding natuurlijk ongemerkt meegroeit zoals ik ook in aflevering 26 heb besproken.

Calorieën zijn natuurlijk niet helemaal nutteloos en ik zou ze alleen bijhouden om deze 3 redenen:

  1. Als je MADF doet zodat de mini maaltijd een echte mini maaltijd blijft en het zo effectief mogelijk is.
  2. Als je ondanks goed vasten toch niet afvalt. Misschien ben je wel heel erg scheutig met de olijfolie of geraspte kaas, eet je dagelijks een zak noten leeg in plaats van een handje of neem je dagelijkse een wijntje bij de maaltijd.
    Jouw leefstijl en lichaam kunnen de te simpele calorieën richtlijnen dan wel flink beïnvloeden, maar als je dagelijks wel heel veel binnenkrijgt dan gaan ze toch meetellen. Naarmate je ouder wordt hebben de meesten sowieso minder nodig doordat ze vaak ook minder actief worden, of kunnen zijn, dus als je als 70 jarige eet als een twintiger dan kan dit teveel zijn en is focussen op slimmer eten nog belangrijker.
    En
  3. als je wilt weten hoe het zit met je voedingsstoffen. Dit doe ik zelf ook nog wel eens. Ik geloof echt in intuïtief eten, maar ik vind het ook interessant om te zien waar ik aan het einde van de dag eindig.

Ik hoop dat je je nu wat minder aantrekt van de calorieën en meer op gevoel gaat eten zodat je ontspannender kunt genieten van deze fijne leefstijl.
Calorieën tellen leidt bij velen alleen maar tot frustraties, dieetgedachten en het jojo-effect doordat het op lange termijn voor de meesten én niet vol te houden is, dat eeuwige getel leidt alleen maar tot obsessief gedrag, en vaak dus niet genoeg is, omdat er zoveel andere factoren meespelen.
Combineer gezond eten met vasten zodat je nog beter voelt wat je nodig hebt en zelfs het 12:12 kan al voldoende zijn om op een gezonder gewicht te komen als je het alleen bij de 3 hoofdmaaltijden houdt.
Het 16:8 is natuurlijk erg populair als je wilt afvallen, maar heb je net als mij gezondheidsproblemen en is sporten lastig? Dan kan het geen kwaad om het op te bouwen tot het 18:6 of zelfs af en toe het 20:4.
Focus op altijd zoveel mogelijk op écht eten en dan komt het meestal vanzelf goed.
Gaat het toch niet helemaal lekker? Luister dan aflevering 19 nog een keer of maak een afspraak via Valorieën.nl.

In aflevering 30 bespreek ik de macrovoedingstof koolhydraten.