2 Wat is vasten en waar moet je op letten

Welkom bij aflevering 2.
In deze aflevering ga ik het hebben over wat vasten precies is en waar je op moet letten om het goed te laten werken.

Vasten is eigenlijk niets simpelers dan minimaal 12 uur per dag niks eten en drinken wat het vasten stopt.
Hoe lang je vast mag je natuurlijk zelf bepalen, maar als je gezond eet is 15 tot 20 uur per dag voor velen al voldoende om af te vallen of als je vast vanwege gezondheidsproblemen. Ben je gezond, tevreden met je gewicht en wil je dat zo houden? 12 tot 16 uur per dag is dan vaak al voldoende.
In de 4 tot 12 uur dat je eet is het belangrijk om erop te letten dat je voldoende en gevarieerd eet zodat je alle voedingsstoffen binnenkrijgt die je nodig hebt en het geen crash dieet wordt.
Wat je eet bepaal je natuurlijk ook weer zelf, maar ik eet PuurGezond en raad deze methode iedereen aan.

Er zijn veel misverstanden over vasten en velen worden wijsgemaakt dat alles wat onder de 50 calorieën zit niet meetelt, dat light frisdranken geen probleem zijn en er wordt zelfs beweerd dat je beter afvalt met dranken zoals bulletproof koffie. Bottenbouillon wordt ook vaak gedronken terwijl dat juist het belangrijkste doel van vasten stopt.
Deze wil je dus allemaal vermijden zodat je lichaam weer leert over te schakelen naar je reservevoorraad genaamd lichaamsvet tijdens je vasttijd en niet dat het denkt dat er een voedselschaarste is en je stofwisseling verlaagd.
Dit lijkt hetzelfde, maar er zitten subtiele verschillen in en om naar de vast-stand te gaan en niet naar de schaarste-stand is het belangrijk om je aan de 3 vasten-doelen te houden.
Dit zijn:

  1. Je insulineniveau laag houden.
  2. Je energie uit je eigen lichaamsvet halen en
  3. de Autofagie verhogen.

Het eerste doel is dus je insulineniveau laag houden en dit is heel erg belangrijk, omdat je anders niet efficiënt je lichaamsvet als energiebron kunt gebruiken en je honger krijgt én houdt tijdens je vasttijd. Zelfs als je gezond en voldoende eet.
Dit is iets waar iedereen vroeg of laat tegenaan loopt als ze niet goed vasten en er dan versteld van staan dat vasten opeens een stuk makkelijker wordt als ze zich wel aan de 3 doelen houden.

We zijn gebouwd op het verbranden van ons lichaamsvet voor energie als er gedurende een langere tijd niks te eten is en voedsel wordt weer deels als reservebrandstof in onze lever, spieren en/of vetcellen opgeslagen als we eten.
Dit natuurlijke energiebalans zorgt ervoor dat je netjes op gewicht blijft of kunt afvallen als je vetvoorraad nog te hoog is en je tegelijkertijd niet constant hoeft te eten om voldoende energie te hebben.
Onze jagende en verzamelende voorouders hadden tenslotte ook weleens een slechte dag of zelfs periode en dan konden ze makkelijk op hun vetreserves teren totdat er weer voldoende te eten was.
Ons energiebalans is vooral de afgelopen 40 jaar verstoord geraakt doordat we zijn wijsgemaakt dat het goed is om 3 hoofdmaaltijden én tussendoortjes te nemen waardoor ons insuline niveau te hoog blijft om makkelijk te kunnen wisselen naar onze vetreserves als energiebron.

Ik zal in het kort uitleggen hoe dit werkt: je lichaam maakt onder andere wat extra van het hormoon insuline aan zodra het verwacht dat er voedsel binnenkomt.
Alles met smaakjes, oftewel smaakstoffen, maar ook zoetstoffen, koolhydraten, vetten en eiwitten activeren de aanmaak van extra insuline zodat het niet te veel achterloopt op het eten wat verwacht wordt.
Als dit niet zou gebeuren dan wordt je bloedglucosespiegel, ook wel bekend als je bloedsuikerspiegel, te hoog en dit veroorzaakt schade in je lichaam. Denk maar aan oog-, nier- en zenuwproblemen en soms zelfs amputaties.
Insuline zorgt er voornamelijk voor dat voedsel als reservebrandstof in je lever, spieren en vetcellen wordt opgeslagen en het hele proces wat dan geactiveerd wordt zorgt ervoor dat er niet tegelijkertijd lichaamsvet verbrand kan worden.
Waarom zou je lichaam dat tenslotte doen als er juist energie gaat binnenkomen?

Misschien denk je nu dat dat niet zo erg is, vooral als je al een gezond gewicht hebt, maar dit proces stopt het vasten volledig waardoor je de echte gezondheidsvoordelen misloopt én je lichaam gaat hongersignalen geven om te voorkomen dat je bloedglucose te veel daalt als er niks binnenkomt waar het energie uit kan halen. De insuline heeft dan namelijk je huidige bloedglucose, dit is ongeveer een theelepeltje suiker wat altijd direct als energievoorraad beschikbaar is, alvast als reservevoorraad in je cellen opgeslagen en er blijft niet voldoende over om als directe energiebron te gebruiken.
Een te laag bloedglucose niveau zorgt er dan ook voor dat je je hangry gaat voelen en je kunt er zelfs flauw en trillerig van worden of er in extreme gevallen door flauwvallen.
Dit wil je natuurlijk voorkomen tijdens het vasten en daarom is het zo belangrijk om deze insuline verhoging en de daaropvolgende bloedglucoseverlaging te voorkomen.
Door tijdens het vasten dus alles wat je lichaam als voedsel ziet te vermijden, houdt je je insuline niveau laag, je bloedglucosespiegel stabiel, voorkom je constante honger en flauwheid én wordt je lichaamsvet efficiënt verbrand.
Sommige mensen voelen trouwens niks van de bloedglucosedaling, vooral als ze last hebben van insulineresistentie, maar merken toch dat het vasten opeens makkelijker is als ze zich wel aan de 3 doelen houden, dus houdt je vasttijd simpel.

Het tweede doel, je energie gedurende het vasten alleen uit je eigen lichaamsvet halen, is belangrijk, omdat dit ervoor zorgt dat je lichaam niet in paniek raakt en je stofwisseling verlaagd.
Diëten staan berucht om het jojo-effect, omdat ze je stofwisseling verlagen door de vaak vele maaltijdjes en tussendoortjes die je maar mag eten.
Door telkens wat te nemen moet je lichaam ook telkens ter compensatie extra insuline aanmaken en door de vaak sterke energiebeperking krijgt je lichaam ook niet genoeg energie binnen, denkt het dat er een hongersnood is en zal je lichaam na een paar maanden in de spaarstand gaan.
Goed vasten herstelt echter het balans van voeden en vetverbranding.
Je lichaam schakelt simpelweg over op een andere energiebron en zelfs iemand met een gezond gewicht heeft genoeg lichaamsvet om er een maand op te teren.
Die 12 tot 20 uur vasten per dag, of zelf 42, zijn dus een makkie en tijdens je eettijd kan je genieten van 2 of 3 goed vullende maaltijden zodat je lichaam weet dat er geen hongersnood is.
Toevoegingen zoals roomboter, room, koffiemelk, kokosolie of MCT olie wil je tijdens het vasten dus vermijden omdat ze natuurlijk vet bevatten die je lichaam dan in plaats van je lichaamsvet gaat verbranden en de smaak ervan zorgt dat je insuline aanmaak omhoog gaat. Dit is natuurlijk zonde doordat je dan, simpelweg, niet aan het vasten bent.

Het derde doel vind ik persoonlijk het belangrijkste.
Autofagie verhogen betekent namelijk dat het zelfherstellende vermogen van je lichaam verhoogt wordt.
Je kunt autofagie zien als het houden van een grote schoonmaak op celniveau die de gehele dag in meer of mindere mate gebeurt en waarbij bijvoorbeeld oude en beschadigde cellen deels gerecycled en slechte stoffen uit je cellen zelfs verwijderd worden. Ieder moment dat we leven ontstaat er tenslotte schade in ons lichaam en door je lichaam dagelijks een paar uur extra te geven om nog beter te herstellen, verhoog je de kans op gezonder ouder worden.
Autofagie verlaagd weer zodra je lichaam denkt dat er voeding binnenkomt en eiwitten, die bijvoorbeeld in bottenbouillon en collageen zitten, verlagen het direct. Vermijd die dus ook tijdens je vasttijd en geef je lichaam de tijd om een echte grote schoonmaak te houden.
Vasters merken de grootste fysieke verbeteringen als ze meer dan 18 uur per dag vasten of als ze 16 uur vasten en regelmatig intensief sporten. Sporten verhoogt namelijk ook autofagie.
Aangezien ik niet intensief kan sporten vast ik 18 tot 20 uur per dag. Zo heb ik genoeg tijd om te eten, maar krijg ik ook de extra voordelen van lang genoeg vasten.
In een toekomstige aflevering zal ik meer over autofagie vertellen.

Tijdens het vasten kan je de extraatjes dus het beste laten staan, maar is het wel belangrijk om voldoende te drinken zodat afvalstoffen goed afgevoerd kunnen worden en je niet uitgedroogd raakt.

In de uren dat je vast kan je het volgende nemen:

  • kraan-, mineraal- en bruiswater zonder toevoegingen
  • 100% zwarte koffie zonder toevoegingen en
  • 100% witte, groene of zwarte thee van de theeplant in bladvorm zonder toevoegingen.
    Matcha thee valt hier niet onder, omdat het zoeter is en in poedervorm is waardoor het door je lichaam makkelijk als voedsel gezien wordt.
    Witte thee kan ook te zoet zijn, maar dit is heel erg persoonlijk, en alle kruidentheeën kan je sowieso het beste vermijden. De meesten zijn zoet, zuur of umami en zorgen er al snel voor dat je honger krijgt en ook bittere kruidentheeën zorgen bij de meeste vasters voor problemen.
    Hiernaast zou ik niet eens weten welke er precies onder vallen en is ook de reactie hierop weer heel erg persoonlijk en het antwoord op de vraag: “Zal dit het vasten stoppen?” is in 99,9% van de gevallen “Ja”. Dus ik bewaar alle onzekerheden gewoon voor m’n eettijd.

De bittere smaak van zwarte koffie en échte thee, uiteraard zonder toevoegingen, zorgen echter maar zelden voor problemen, maar niet iedereen kan ze drinken en ook bruiswater zorgt er bij sommigen voor dat ze honger krijgen doordat hun lichaam er een te sterke associatie met voedsel mee heeft.
Hiernaast kan thee door de tannines die het bevat op een nuchtere maag zorgen voor misselijkheid en koffie kan zorgen voor overmatig maagzuur.
Als je vermoed dat iets een probleem is, dan kan je het beter vermijden tijdens je vasttijd en dus alleen drinken tijdens je eettijd en het over een paar maanden nog een keer proberen. Sommige vasters kunnen na jaren helaas nog steeds alleen maar kraanwater drinken dus ik ben blij dat koffie en bruiswater voor mij geen probleem zijn.

Naast de net genoemde dranken zijn er nog een paar dingen waarvan het belangrijk is om te weten of je ze wel of niet kunt nemen tijdens het vasten:

  • Medicatie moet altijd genomen worden zoals je arts het voorschrijft, maar sommige medicatie kan makkelijk verschoven worden doordat ze bijvoorbeeld alleen aanraden om het ‘s ochtends in te nemen om te voorkomen dat het vergeten wordt. Overleg daarom met je arts of dit kan als het hulpstoffen bevat waar je last van krijgt of als je ze niet nuchter mag innemen.
  • Veel supplementen zorgen voor problemen, maar van diegenen waarvoor je nuchter moet zijn om ze in te nemen is het belangrijk om na te gaan welke stoffen ze allemaal bevatten.
    Afhankelijk van deze ingrediënten kan je ze indien nodig opschuiven naar een moment waar je er geen last van krijgt, zoals een half uur voordat je wilt gaan eten of net voor het slapen gaan. De overige supplementen neem je gewoon tijdens je eettijd.
  • Sommige vasters hebben extra zout of elektrolyten nodig en zolang deze verder geen extra ingrediënten bevatten die het vasten stoppen, kunnen ze tijdens het vasten genomen worden.

De rest kan je dus niet nemen, omdat ze het Vasten stoppen en in aflevering 8 zal ik alles uitgebreider bespreken.

Vasten is saai en hoort je lichaam de tijd te geven om wat anders te doen dan eten te verteren.
Dit lijkt misschien extreem, maar het is eigenlijk juist extreem dat we gewend zijn geraakt aan de hele dag eten.
Vroeger aten mensen hooguit gedurende 10 uur per dag en waren tussendoortjes alleen iets voor speciale gelegenheden, maar nu is het al heel wat als mensen 10 uur per dag niks eten.
Het lange en vele eten gooit ons gehele lichaam gewoon uit balans en vergroot daarmee de kans op welvaartsziekten aanzienlijk.
Vasten doet dan ook niks anders dan het balans weer herstellen en hoewel de resultaten soms wonderlijk lijken, is vasten natuurlijk geen wondermiddel.
Te lang, veel en vaak eten zorgt er gewoon voor dat er te weinig herstel kan plaatsvinden waardoor onze lichamen eerder slijten en dat zorgt voor veel fysieke en soms zelfs mentale problemen die we weer deels kunnen oplossen door goed te gaan vasten.
Door het vasten op de manier die ik aanraadt kon ik bijvoorbeeld opeens mijn darmmedicatie ruim halveren, maar ben ik er nog niet vanaf en verwacht ik dat ook niet met die gare rug van me en de endometriose die waarschijnlijk ook meespeelt. Maar minder medicatie betekent al minder bijwerkingen en dat maakt het vasten op de juiste manier alleen al de moeite waard en makkelijk vol te houden. De extra energie die ik erdoor krijg heb ik als chronisch zieke ook maar al te hard nodig en ik blijf er natuurlijk veel makkelijker door op gewicht wat het m’n leven als parttime rolstoeler ook makkelijker maakt.
En hoewel veel mensen starten met vasten om af te vallen, blijven de meesten dit ook doen omdat ze zich gewoon zoveel beter voelen dat ze niet willen stoppen.

Dus onthoudt de 3 doelen, houdt je vasttijd simpel en geniet van alles wat je lichaam én smaakpapillen goed doet tijdens je eettijd en dan kan vasten ook een gezond onderdeel van jouw leefstijl worden.

In aflevering 3 ga ik het hebben over de verschillende vastmethodes.