12 Vasten voor vrouwen (menstruatiecyclus, PCOS en de overgang)

Welkom bij aflevering 12.
In deze aflevering ga ik het specifiek over vrouwelijke vasters hebben dus als man kan je deze overslaan als je dat niet belangrijk vindt om te weten.

Als je het internet moet geloven dan zijn vrouwen te kwetsbaar om langer dan 14 uur per dag te kunnen vasten. Gelukkig wordt vasten voor vrouwen door geïnformeerde artsen eigenlijk alleen afgeraden als ze zwanger zijn of als ze borstvoeding geven. Dit kan namelijk ten koste van de baby gaan. Zie aflevering 5 als je niet meer precies weet waarom dit is en wie het nog meer wordt afgeraden.
Ik kan dan ook uit ervaring spreken om te zeggen dat vrouwen makkelijk langer dan 14 uur kunnen vasten en honderdduizenden vrouwelijke vasters zijn het met me eens. Ik heb in de notities van deze aflevering een overzichtsartikel over vasten gelinkt wat een aantal wetenschappelijke artikelen bespreekt die specifiek gaan over vrouwen.

Als ik het in deze aflevering trouwens over vrouwen heb dan bedoel ik iedereen die biologisch gezien een vrouw is, want het zijn de vrouwelijke hormonen die het vasten moeilijker kunnen maken.

Allereerst is het natuurlijk voor zowel vrouwen als mannen belangrijk om niet te overdrijven met je vasturen en om altijd naar behoefte te eten tijdens je eeturen zoals ik ook in aflevering 11 heb besproken.
De duidelijkste tekenen dat je teveel vast en/of te weinig eet zijn dat je je gaat overeten en dat het vasten zelf steeds moeilijker wordt. Na de gewenningsfase zou je hier namelijk geen last meer van moeten hebben zolang je goed en lang genoeg blijft vasten.
Bij vrouwen kan dit zich echter ook een stuk subtieler uiten in de vorm van een verstoorde menstruatiecyclus. Iedereen kent de verhalen van vooral jonge topsporters wel die stopten met menstrueren en dit is een teken dat je lichaam je niet fit genoeg meer vind om zwanger te worden en dit is natuurlijk een slecht teken.
De eerste paar maanden dat je 15 uur of langer vast kan je menstruatiecyclus veranderen door de veranderingen die plaatsvinden in je lichaam en veelvoorkomende tijdelijke veranderingen in je cyclus zijn spotting en een zwaardere of juist lichtere menstruatie. Ook kunnen je cyclus of menstruatie zelf ineens korter of langer worden.
Binnen 6 maanden hoort alles echter weer stabiel te zijn en bij velen, zoals ikzelf, verbeterd het zelfs. Als je cyclus of menstruatie niet verbetert, of als je twijfelt, dan moet je het natuurlijk altijd met je arts bespreken.
Houdt het dan ook voorlopig even bij het 12:12 of 14:10 en kijk of de symptomen verdwijnen. Vasten is een stressor en als je niet bij de groep hoort waarbij het afgeraden wordt dan kan je natuurlijk nog altijd heel stressgevoelig zijn.
Wil je toch weer langer vasten? Bouw je schema dan extra rustig op met bijvoorbeeld een kwartiertje per week.
Buiten wat spotting in de 2de en 3de maand had ik eigenlijk nergens last van en mijn menstruatie is alleen een stuk lichter geworden. Ook is m’n PMS zo goed als verdwenen en m’n endometriose klachten zijn ook aanzienlijk minder geworden. Vasten werkt tenslotte ontstekingsremmend en dit is de hoofdreden dat ik het 18:6 doe.
Ik heb mijn endometriose klachten trouwens nog verder weten te verminderen met een enzym genaamd serrapeptase. Ik zal een wetenschappelijk artikel delen over dit supplement en een link van welke ik neem mocht je hier meer over willen weten. Ik leerde het kennen doordat het aangeraden wordt door een aantal endometriose specialisten. Het werkt net als vasten ontstekingsremmend en het helpt onder andere bij het afbreken van dode cellen. Hiernaast werkt het ook pijnstillend en deze combinatie is natuurlijk precies wat je wilt als je endometriose hebt.

Voor de vervelende hormonale stoornis PCOS is vasten trouwens een echte aanrader. PCOS is namelijk meestal gelinkt aan insulineresistentie en vasten is de beste manier om je insulinewaarden weer te normaliseren.
Vasten normaliseert hiernaast ook je hormonen en als je een kinderwens hebt dan zou ik zeker gaan vasten totdat je zwanger bent. Tijdens de zwangerschap en borstvoeding wordt vasten natuurlijk afgeraden.
Lees de 2 wetenschappelijke artikelen eens die ik ook gelinkt heb als je last hebt van PCOS.

Ok, terug naar de cyclus.
Je menstruatiecyclus kan dus een paar maanden iets afwijken, maar gedurende je cyclus kan het vasten zelf makkelijker of moeilijker gaan. Als je de pil slikt dan zal je hier waarschijnlijk geen last van hebben, maar sommigen voelen zelfs door de hormonen heen kleine verschillen.
Je zult ongetwijfeld wel weten hoe de gemiddelde vrouwelijke cyclus eruit ziet, maar ik zal het toch even kort bespreken.
Dag 1 van week 1 van je cyclus is het moment dat je menstruatie start, oftewel: je wordt die dag ongesteld en je verliest bloed.
Dit duurt zo’n 3 tot 7 dagen en dan gaat je lichaam zich voorbereiden op de mogelijke bevruchting van een eicel. Je hormonen veranderen en rond dag 14 vindt de eisprong plaats. Als de eicel niet bevrucht wordt dan gaan je hormonen zich voorbereiden op het afstoten ervan en rond dag 29 wordt je weer ongesteld. De hele menstruatiecyclus duurt gemiddeld 28 dagen, oftewel 4 weken en dag 29 wordt dus weer dag 1 van week 1 van je cyclus.
Gedurende de 4 weken kan het vasten moeilijker of juist makkelijker zijn en dit kan je vaak terug herleiden naar de hormonale veranderingen.
De eerste helft van je cyclus is voor de meeste vrouwen het makkelijkste en als je nog niet vast dan is vooral week 1 een goed moment om te beginnen. Week 2 is meestal ook makkelijk, maar rond de ovulatie krijgen sommigen 1 of 2 dagen dat ze meer behoefte hebben aan eten.
Tijdens week 3 beginnen sommigen al meer of eerder honger te krijgen en week 4 is voor veel vrouwen lastig. Ze hebben dan echt meer en eerder honger en slapen slechter en het vasten kan daardoor lastiger gaan.
Veel vrouwen hebben dan ook trek in zoetigheid en het is een goed idee om in week 4 van je cyclus extra te focussen op goed vullende koolhydraten en eiwitten zoals peulvruchten en eieren en om je zoete trek te stillen met fruit. Ik combineer dit in mijn favoriete bonen brownies recept wat ik ook zal linken.
Ik merk zelf dat ik in week 4 iets meer honger heb en vooral de 2 dagen net voor m’n menstruatie wordt het vasten even lastig en dat is het enige moment van m’n cyclus dat ik de vast trucjes moet gebruiken om de 18 uur vol te houden. De trucjes die bij mij het beste werken zijn mezelf bezig houden en bruiswater drinken, maar luister aflevering 7 nog een keer als deze niet voldoende zijn.
Ik heb een overzicht van mijn vasturen en cyclus gemaakt met behulp van m’n vastapp en zoals je ziet varieer ik sowieso gedurende de maand, maar die laatste 2 dagen zijn de enige dagen dat het vasten echt even moeilijk is.
Omdat ik vast voor de gezondheidsvoordelen houdt ik toch de 18 uur aan, maar veel vrouwen houden het de laatste week een paar dagen bij het 16:8 of zelfs het 14:10.
Afhankelijk van je doelen en hoe je je voelt zal je zelf moeten beslissen wat je doet.
Het is in ieder geval heel normaal om net voor of in het begin van je menstruatie meer honger te hebben en sommigen hebben het dus ook rond hun ovulatie.
Ik wil je daarom aanraden om je cyclus en Vasturen bij te houden als je vermoedt dat dit ook voor jou ook geldt.
Als je opeens meer honger hebt dan kan natuurlijk ook hele andere redenen hebben. Denk maar aan stress, slaaptekort, een heel intensieve training of zelfs het hebben van een nieuwe, actievere baan. Ook medicatie en supplementen kunnen honger als bijwerking hebben dus lees altijd goed de bijsluiter, vooral als je ze nuchter moet nemen. Luister aflevering 8 nog een keer als je vermoed dat je medicatie of supplementen een probleem zijn. Deze bevatten tenslotte vaak zoetstoffen die het vasten kunnen bemoeilijken.
Soms kan je zonder aanwijsbare reden meer honger hebben en het blijft dan ook belangrijk om altijd naar behoefte te eten.

Ik ga het nu nog even over de overgang hebben.
De gemiddelde leeftijd dat vrouwen in de overgang gaan is 51 jaar, maar de eerste tekenen hiervan kunnen al een jaar of 5 ervoor beginnen. Als je dus een jaar of 46 bent dan kan dat ook een oorzaak zijn van een veranderende menstruatiecyclus en niet het vasten.
Voor en tijdens de overgang zal je daarom echt per dag moeten kijken hoe je je voelt en daar indien nodig je vasturen op moeten aanpassen.
Tijdens de overgang is vasten natuurlijk een uitstekend hulpmiddel om in ieder geval niet aan te komen en er zijn genoeg vrouwen die dan ook gewoon afvallen als ze nog geen gezond gewicht hebben.
Veel vrouwen die tijdens de overgang beginnen met vasten merken dat hun overgangsklachten verminderen dus dat maakt het ook nog eens de moeite waard. Ze hebben dan vooral minder opvliegers, slapen beter en ze voelen zich mentaal vaak stabieler. Wat vasten voor je hersenen en mentale gezondheid doet ga ik in aflevering 16 bespreken.

Botontkalking is vooral voor vrouwen na de overgang een probleem, hoewel dit natuurlijk ook eerder kan beginnen en bij mannen kan voorkomen. Vasten zorgt er echter niet alleen voor dat je makkelijker spieren aanmaakt zoals ik in aflevering 10 heb besproken, vasten is ook goed voor je botdichtheid. De natuurlijke verhoging van het groeihormoon tijdens het vasten is namelijk ook goed voor je botten.
Ook na de overgang blijft vasten gezond en er zijn zelfs vasters die op hun 80ste zijn begonnen. Het is dus nooit te laat om te beginnen.

Ik hoop dat je nu een beter idee hebt van wat je kunt verwachten als vrouwelijke vaster en dat je je niet bang laat maken door slecht geïnformeerde artsen.
Als je goed vast wordt je er juist gezonder door en het is echt niet erg om af en toe korter te vasten, omdat je lichaam dat op dat moment nodig heeft.
Luister goed naar je lichaam en luister naar vorige afleveringen van mijn podcast als je ergens over twijfelt. Je mag me natuurlijk ook altijd appen of mailen.

In aflevering 13 ga ik het hebben over hoe je het beste kunt vasten en eten als je op je streefmaat bent en niet verder wilt afvallen, maar toch je vastschema wilt aanhouden.