11 Hoe kan je als vaster het beste eten en waar moet je op letten?

Welkom bij aflevering 11.
In deze aflevering bespreek ik hoe je als vaster het beste kunt eten en waar je op moet letten zodat je niet bang hoeft te zijn voor voedingsstoffen tekorten en de spaarstand.

Goed vasten is gezond, maar wat je eet is net zo belangrijk en het is dan ook een mythe dat het niet uitmaakt wat je eet zolang je maar lang genoeg vast.

Ik zal bij het begin beginnen en zoals je ongetwijfeld weet bestaat onze voeding uit stoffen die we nodig hebben om te leven. Deze onmisbare voedingsstoffen spelen onder andere een rol bij de opbouw, reparatie en het functioneren van ons lichaam en houden ons gezond.
De voedingsstoffen kan je onderverdelen in de macrovoedingsstoffen genaamd koolhydraten, eiwitten en vetten en in de microvoedingsstoffen genaamd vitaminen, mineralen en spoorelementen.
Van de macrovoedingsstoffen heeft ons lichaam veel meer nodig dan van de microvoedingsstoffen, maar ze zijn allemaal belangrijk om gezond te blijven.
Over de microvoedingsstoffen zijn gelukkig niet heel veel discussies, maar over de macrovoedingsstoffen wel. Vooral de hoeveelheid koolhydraten die je nodig hebt leidt soms tot felle discussies terwijl dit vaak heel erg persoonlijk is.
Zo heeft de 1 gewoon meer koolhydraten nodig dan de ander en kan dit ook afhankelijk zijn van je doel. Zo werkt koolhydraatarm eten erg goed bij insulineresistentie en de eerste weken dat je vast of voordat je begint met vasten kan het ook handig zijn om koolhydraatarm te eten. Dit zorgt er namelijk voor dat je sneller in ketose gaat. Het hoeft echter niet en ik heb het ook niet gedaan, omdat ik me niet goed voel bij koolhydraatarm eten. Veel mensen zweren er echter bij en ik laat het m’n cliënten ook altijd uitproberen.
Als je Koolhydraatarm eet bevat je dagmenu in totaal maximaal 50 gram koolhydraten en dit is natuurlijk een stuk minder dan wat de gemiddelde persoon binnenkrijgt. Als gewichtsconsulent adviseer ik vanuit de PuurGezond richtlijnen en deze dagmenu’s bestaan gemiddeld uit zo’n 40% koolhydraten, dit is ongeveer 180 gram, en 40% vet en 20% eiwit. Als gehandicapte die niet erg actief kan zijn heb ik echter gemerkt dat die 40% koolhydraten te veel is en ik voel me het beste bij een kleine 30% koolhydraten of ongeveer 125 gram. Ik houdt het trouwens maar zelden bij hoor. Ik weet na bijna 10 jaar welke porties goed voor me werken en ik heb wel wat beters te doen dan alles bijhouden. Ik houd m’n vasturen bij met een vastapp en qua koolhydraten, vetten en eiwitten eet ik vooral op gevoel. Ik zal een link delen naar de hoeveelheden die PuurGezond aanraadt en ik kom eigenlijk alleen niet aan de hoeveelheid koolhydraten in de vorm van brood en pasta enzo.
Ik let wel altijd op m’n porties groente, fruit en noten en de rest komt dan vanzelf wel goed. Ik heb dan ook nooit het gevoel dat ik meer moet eten zodra ik ‘s avonds de vast timer aanzet. Soms wacht ik na het avondeten nog een paar minuutjes als ik twijfel of ik genoeg heb gehad, maar ik heb maar zelden dat ik nog wat extra’s neem. Ik eet dan ook echt naar behoefte.

Naar behoefte eten klinkt misschien vaag, maar het is niks anders dan eten tot het moment dat je lichaam aangeeft dat je genoeg heb gehad.
Je zit niet propvol, maar je hebt geen trek in bijvoorbeeld een stukje biefstuk.
Iedereen weet dat er altijd plek is voor ijs, want dat glijd zo naar binnen, maar voedsel met een hoge voedingswaarde laat je makkelijk staan.
Dit klinkt misschien nog steeds vaag, maar zodra het moment er is herken je het. Je voelt je dan echt voldaan en velen slaken dan ook letterlijk een zucht van voldoening. Je hebt dan voldoende gegeten, je bent verzadigd, en je lichaam is tevreden. Als je meer zou eten dan voel je je binnen een half uurtje oncomfortabel vol en als je te weinig eet dan ga je binnen een half uurtje weer op zoek naar iets te eten.
Soms kan je de laatste maaltijd alsnog trek krijgen. Ga dan eens na of je maaltijd wel voldoende voedingsstoffen bevatte.
Naar behoefte eten betekent namelijk ook dat je gaat merken waar je lichaam tekorten van dreigt te krijgen.
Als je te weinig of eenzijdig hebt gegeten merk je dan ook dat je honger houdt.
Zelf merk ik altijd snel als ik te weinig koolhydraten of eiwitten hebt gegeten bij de avondmaaltijd, maar een ander kan weer heel erg gevoelig zijn voor vet of zelfs voor de microvoedingsstoffen als ze bijvoorbeeld niet genoeg groente hebben gegeten die dag.
Variatie is voor vasters nog belangrijker dan het voor iedereen al is doordat we meestal iets minder eten dus let erop dat je echt goed varieert qua voedingsmiddelen.
Als je na je laatste maaltijd nou zeker weet dat je die dag goed hebt gegeten en toch trek hebt dan kan je ook mentale honger hebben. Dit merk je vooral doordat je trek hebt in snacks. Je zou jezelf nu blij maken met bijvoorbeeld een plakje cake en niet met een roerbakschotel. Heb je juist behoefte aan die roerbakschotel? Dan heb je nog niet voldoende gevarieerd gegeten.
Je kan natuurlijk ook dorst hebben doordat honger en dorst heel erg op elkaar kunnen lijken. Door het Vasten heb je meer vocht nodig dus drink minimaal 2 liter per dag en neem op dat moment een groot glas water. Binnen een kwartiertje, half uurtje voel je wel of je toch nog wat mist.
Ga liever niet zomaar extra eten totdat je zeker weet dat je nog echte honger hebt. Als je namelijk telkens te veel eet zal je minder goed voelen wanneer je voldoende hebt gehad en je hoeft natuurlijk ook niet extra te eten omdat je een zelfgekozen aantal uren vast. Het is niet nodig om voor mogelijke toekomstige honger te eten. Je lichaam heeft genoeg vetvoorraden die het kan gebruiken als energiebron zolang je geen ondergewicht hebt en goed vast.

Het kan trouwens even duren voordat je weer echt naar behoefte leert te eten.
Veel volwassenen zijn dit gevoel namelijk verloren tijdens de kindertijd doordat ze altijd hun bord moesten leegeten en vaak hebben ze als volwassene ook nog eens diverse diëten gevolgd waardoor dit natuurlijk gevoel in zoverre werd genegeerd dat het niet meer werkt.
Kijk eens naar een baby om je verzadigingsgevoel te begrijpen. Je krijgt niks meer in een baby die genoeg heeft gedronken en een baby laat je ook echt wel weten wanneer hij of zij wil eten.
Volwassenen die van nature altijd slank zijn geweest zijn het verzadigingsgevoel nooit kwijtgeraakt en als je een partner of vriendin hebt die dit ook is dan zal je waarschijnlijk altijd versteld hebben gestaan van het feit dat ze rustig 1 hapje taart laten liggen omdat ze genoeg hebben.
Ik heb de term “intuïtief eten” ook in vorige afleveringen al benoemd en dit is niks anders dan eten naar behoefte. Helaas heeft het er bij velen juist voor gezorgd dat ze aankwamen doordat ze te weinig lette op wat ze aten en teveel toegaven aan ongezonde energiebommen. Je lichaam krijgt dan wel de energie binnen, maar mist dan de voedingsstoffen die het nodig heeft om goed te functioneren. Hierdoor zal dan om eten blijven vragen in de hoop dat het eindelijk krijgt wat het mist. Dit maakt het dan heel moeilijk om echt intuïtief te leren eten.
Vasten helpt gelukkig met het herstellen van ons verzadigingsgevoel. Dit kan je binnen een paar dagen of weken al krijgen, maar bij sommigen duurt dit wel een jaar. Hoe je eet beïnvloedt dit, net als niet goed luisteren naar je lichaam, maar als je veel diëten hebt gevolgd dan kan het ook langer duren.
Door te Vasten herstelt onder andere het balans van het hongerhormoon ghreline en het verzadigingshormoon leptine en leer je weer het gevoel van echte honger en verzadiging kennen waardoor je gaat eten naar behoefte en dus echt intuïtief gaat eten.

Ik heb je net al wat verteld over hoe ik eet en wat ik aanraadt, maar als je goed vast en eet naar behoefte dan kan het zijn dat je helemaal niet aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheden komt doordat je te snel vol raakt.
Je hoeft als vaster gelukkig niet zo snel bang te zijn voor voedingsstoffen tekorten of de spaarstand die bij diëten vaak ontstaan. Je lichaamsvet is tenslotte een uitstekende opslag van energie die tijdens goed vasten beschikbaar komt. Dit helpt voorkomen dat je stofwisseling verlaagd en je in de spaarstand komt.
Om de spaarstand verder te voorkomen is het een goed idee om, nadat je de gewenningsfase voorbij bent, niet altijd hetzelfde schema aan te houden. Je lichaam werkt altijd zo efficiënt mogelijk waardoor het op lange termijn aan een strak schema kan gaan wennen en je niet verder afvalt als je dit nog wel zou willen.
Ik varieer van nature tussen de 18 en 20 uur en op sommige dagen wordt het zelfs 21 uur, omdat ik dan gewoon nog geen honger heb of omdat ik nog geen tijd heb gehad om rustig te eten. De dag erop zal ik dan weer een langere eettijd nodig hebben, omdat ik meer honger heb. Dan houdt ik het gewoon bij 18 uur vasten en de dag erop zie ik wel weer wat m’n lichaam aangeeft. Dit kan nog een keer 18 uur zijn, maar ook 20 uur en gemiddeld vast ik 19 uur per dag.
Zodra je eenmaal lang genoeg vast zal je ook gaan merken dat je op sommige dagen meer of juist minder snel honger hebt en dit is een teken dat je goed bezig bent.
Varieer gedurende de week een beetje met je uren en weet dat je dit makkelijk kan doen zolang je goed vast.
Er moeten natuurlijk wel alarmbellen gaan rinkelen als het vasten steeds moeilijker wordt en dan wil je aanraden om aflevering 7 en 9 nog eens te luisteren en na te gaan of je niet overdrijft met je vasttijd of juist te veel en te lang eet waardoor je niet meer in ketose gaat.

Voor voedingsstoffen tekorten hoef je meestal niet echt bang te zijn zolang je gezond en gevarieerd eet en het vermoeden van veel ervaren vasters is dat ons lichaam zuiniger wordt met de vitamines en mineralen die het binnenkrijgt. Voor zover ik weet is hier echter nog nooit onderzoek naar gedaan.
Uit diverse onderzoeken blijkt wel dat autofagie er tijdens de ketose voor zorgt dat overtollige eiwitten gerecycled worden waardoor je er iets minder van nodig. Let alleen extra op je eiwitten als je vaak intensief sport zoals ik in aflevering 10 al besproken heb. In aflevering 15 bespreek ik autofagie uitgebreider.
Luister al met al gewoon goed naar je lichaam en dan voel je vanzelf wat je nodig hebt en als dit betekent dat je een week lang spruitjes wil eten dan zou ik dat gewoon doen.
Als je twijfelt dan kan je natuurlijk altijd nog een multivitamine nemen. Let er dan wel op dat deze niet meer dan 100% van de aanbevolen hoeveelheden bevat, want te veel vitamines en mineralen kunnen ook voor problemen zorgen.

Wanneer je het vasten doorbreekt is heel persoonlijk.
Veel vasters eten ’s middags en/of ’s avonds, maar er zijn ook genoeg vasters die juist graag ontbijten en/of lunchen en dan zijn er natuurlijk ook nog vasters die alle 3 de hoofdmaaltijden binnen een tijdsduur van 6 tot 12 uur eten. Luister aflevering 3 nog eens als je twijfelt over de hoeveelheid maaltijden per eettijd.
Kijk gewoon naar waar jij je het beste bij voelt en waarmee je jouw doelen haalt en let er alleen op dat je minimaal 2 uur voor het slapen gaan stopt met eten zodat het je nachtrust niet verstoord.

Hoe je het vasten doorbreekt is natuurlijk ook persoonlijk en het kan voor sommigen, vooral in het begin, echt even zoeken zijn.
Als je net start met ADF is het ook belangrijk om dit wat voorzichter te doen doordat je 36 tot 42 uur niks hebt gegeten en je spijsvertering weer op gang moet komen.
Ieder lichaam is anders en wat bij de één goed valt, kan bij de ander voor een sprintje naar het toilet zorgen.
Populaire manieren om het Vasten te doorbreken zijn: een lichte maaltijd zoals iets uit de ontbijt categorie, maar een salade of een helder soepje kan ook erg lekker zijn.
Anderen starten juist met een volledige maaltijd, omdat ze anders hun hele eettijd gaan lopen snacken en er toch geen last van hebben.
Groente of fruit in combinatie met vet zoals een banaan met wat pindakaas of wat snackgroenten met hummus zijn ook populaire starters.
Anderen zweren echter juist bij een simpel gekookt eitje of een kopje koffie met room voordat ze rustig hun maaltijd gaan klaarmaken.
Sterk bewerkte en suikerrijke producten vallen bij de meesten verkeerd dus kom niet in de verleiding om een zak chips open te trekken of om een glaasje vruchtensap te nemen.
Alcohol is ook geen goede manier om je eettijd te beginnen. Doordat je Vast ben je er al gevoeliger voor en als je drinkt op een lege maag dan eindig je helemaal onder de tafel of boven het toilet.
Zelf start ik altijd met een glas water met een eetlepel appelazijn, een paar gedroogde pruimen en een kopje decaf koffie met grasboter. Dit klinkt misschien raar, maar iedereen met langzaam werkende darmen zal dit wel snappen. Hierna ga ik altijd rustig aan m’n lunch beginnen die meestal op basis is van fruit en noten zoals een bananenpannenkoek met een paar eetlepels 100% notenpasta of pindakaas erdoorheen gemengd.
Tussendoor neem ik dan ook nog wat fruit en bijvoorbeeld wat extra pure chocola en bij het avondeten zorg ik er altijd voor dat ik een ruime portie groente met een eiwitbron zoals vlees, vis of eieren en iets van 2 opscheplepels aardappelen, peulvruchten, zilvervliesrijst of quinoa.
Omdat ik op gewicht ben neem ik 2 maaltijden en een tussendoortje en voor mij is het tussendoortje een belangrijk extraatje wat ik nodig heb om te voorkomen dat ik te licht wordt. In aflevering 13 bespreek ik meer tactieken om te voorkomen dat je te veel afvalt.
Als je nog aan het afvallen bent dan kan je tussendoortjes beter overslaan zodat je insulineniveau tussen de maaltijden in weer wat kan dalen en er een beetje extra vet wordt verbrand.

Wat en wanneer je eet is dus heel persoonlijk, maar voor iedereen geldt dat je altijd het beste naar behoefte kunt eten en dat je er extra op moet letten dat je lekker varieert met diverse voedingsmiddelen zodat je alles binnenkrijgt wat je nodig hebt en het vasten na de gewenningsfase een simpele leefstijl wordt die je je hele leven kunt volhouden.
Ik hoop dat deze aflevering je weer verder op weg helpt en in aflevering 12 ga ik het hebben over waar vrouwen extra op moeten letten wat betreft vasten. 1 van de vele mythes is dat wij daar veel te kwetsbaar voor zijn, dit is natuurlijk onzin, maar vooral voor de overgang zijn er wel een aantal dingetjes waar we extra op moeten letten.